學會管理憤怒情緒

總的來說，目前管理憤怒情緒主要有兩種錯誤方法：

爆發：任由憤怒不受控制地爆發出來，或出於暫時、短期的目的任其宣泄。這往往會引起無法挽回的後果，制造不必要的不和，留下難以抹去的怨恨，甚至讓自己成為他人的笑柄。這種“過度憤怒”有時可以幫助您短期內獲得想要的效果，但其代價就是破壞長期的人際關系。您的嗅腦在這一瞬間停止活動，大腦皮層短路，自己得意地說：瀟灑搏一回嘛！

壓抑：向他人，甚至向自己掩藏憤怒，把憤怒完全“積存”起來。這樣做意味著積壓越來越多的怒火，既對冠狀動脈有害，又會使人把您當成一個可以隨意欺淩的對象。這種過

度壓抑（後文稱之為“憤怒缺失”）的做法同樣具有風險，它可能在未來的某一天，當類似的場景重現的時候，讓您瞬間崩潰，因為過度積壓必然在某個時候導致爆發，而爆發的那一刻往往是最壞的時機。

有關糾紛處理的研究也證明了以上論述：大多數情況下，人們在情緒程度適中時才能更好地達到解決問題的目的。暴怒會降低人們對問題解決方法多樣化的感知力，讓人只知道依靠自己天生的人際交往能力。的確，憤怒使人盲目。

因為那些在應當發怒的場合不發怒的人被看成是愚蠢的，那些對該發怒的人、在該發怒的時候不以適當方式發怒的人也是愚蠢的。——亞里士多德《尼各馬科倫理學》第四卷，第五章

我們一起來聽聽在公正人事務所工作的年輕人讓·馬克的親身經歷：

我覺得，長這麽大我從來都沒有發怒過，可能在小時候對組裝玩具發過火吧。那時，我的父母立刻圍了過來，告訴我：“不能對著東西撒氣哦。”除此之外，對他們而言，對著人撒氣也是不應該的。青少年時期，一旦我表現出了一點壞情緒，他們就會馬上讓我有負罪感，說：“不能用自己的心情影響別人，要學會自控。”我的姐姐們比我順從多了，除了年紀最小的艾麗斯，她選了一個脾氣不好的男人訂婚。我父母以身作則，兩人都盡力表現得禮貌體面，始終以笑臉迎人，即便在糟糕的情形下也絲毫不變。但當我今天重新思考這件事的時候，我記得我還是見過我父親在開車時對著前面先超車後拖沓的司機暴怒的場景（因為他自己遵守著交通規則的每一條）。在生活中，我無法發怒的個性給我帶來了不少問題。同齡人挑釁的時候，我完全無法作出反應，到頭來我只能躲到女孩們的圈子裏去，變成了她們的閨蜜。我的成績一向不錯，畢業後很快找到了工作，因為我就是雇主喜歡的那類員工：安靜、禮貌、埋頭苦幹。但在我們部門裏，我的日子過得很辛苦，常常被那些更有野心、性格更具攻擊性的同事欺負。我自己思忖，他們之所以任意為之，是因為他們並不害怕我會作出什麽回應。我曾經在派對上一個人縮在角落裏為受到的委屈恨得咬牙切齒，那些欺負我的人中，有人偷拿了我急需的重要文件，也有人開玩笑諷刺我。然而，一旦我站在他們面前，我心中“教養良好”的男生形象頓時浮現出來，我變得彬彬有禮，唯一不同的是我會與他們保持更大的距離。我妻子常常為我的個性數落我，而且她曾親眼目睹了我如何面對別人的冒犯而無動於衷，所以這讓她非常惱火。我在表達憤怒上的無能對我的影響越來越大，以至於我最終決定找心理醫生聊一下。我並不是害怕別人的反應，我只是單純地在別人侵犯我時，內心便開始退縮，我變得無動於衷，直到事發後才感覺到憤怒。我父母對我的教育真是好過頭了！

讓·馬克為我們清楚地講述了不在事發當場表達憤怒會帶來的問題：

他人會過分隨意地對待我們；

我們會經常反復回顧事件本身，內心被怨恨充滿；

男性缺乏憤怒表現出來是與順從類似，對女性而言則是不太“性感”，缺乏男子氣概。

女性同樣會遇到類似的問題。25歲的出版社新聞專員塞利娜為我們講述了她的故事：

幹我們這一行，必須時刻銘記以禮待人，因為我們得讓手頭信息早已過量的記者們產生報道的興趣，同時也得讓作家們安心，不然他們總會覺得我們為他們做得太少。所以，我知道自己由於個性特質而很受欣賞，誰都喜歡面對一個看上去心情總是很好的人。然而，我漸漸發現，比起我的同事，作家們更喜歡來糾纏我，而記者們也經常不守信用，說好要寫的文章最後都沒寫。我覺得自己為了達到與同事同樣的業績，付出了多倍的努力。其實，我明白，我不僅難以感受到憤怒，也不會用不高興的方式表達憤怒。去年，我被查出有高血壓不知這與之前所說的有無關聯。實際上我是挺情緒化的人，我覺得我難處的根源在於恐懼。這種恐懼就是：我害怕如果與人發生沖突的話，我將變得束手無策。

讓·馬克的父母期待把“好的教養”帶給孩子，教育孩子將憤怒視作“缺乏教養”的行為。這種教育似乎是專為在現代社會與他人保持良好的人際關系而設立的，但它不能保證孩子能從他人身上獲得想要的東西，也意味著會引起如下問題：為不能釋放天性而憂愁，為犯了罪而深感愧疚，害怕與所處環境中的人發生矛盾。但抑制憤怒並非天主教教育的專屬，因為憤怒的情緒在簡·布裏格斯於20世紀70年代觀察的傳統因紐特人身上同樣不存在。布裏格斯甚至以這一驚人的特點作為她的書名——《絕不動怒》。的確，在北極圈那樣氣候條件極端惡劣的地方，族群的團結至關重要，而憤怒的情緒一旦不受控制，便很可能演變成過於危險的關系破裂。

所以，在憤怒缺失的情況下，要更好地管理憤怒，就必須學會表達憤怒。

理清您的優先次序

從來不發怒的人有時會試著用自己的邏輯為自己辯護：“總的來說，這事兒沒什麽大不了的，不值得為它發火。”他們會在一些主要宗教的教宗裏找到慰藉，因為它們常常引導人把物質生活視為虛空，只有精神生活才有價值；而憤怒，它是一種罪。但是不要忘了，這些宗教的目的之一就是幫助個性最強的人們調節怒氣、摒棄貪婪。這種調節對於構建復雜的社會而言是很重要的。

並非只有那些易怒的人才有刻板的憤怒分析表，過於壓抑憤怒的人同樣正遭受著不恰當觀念的困擾。

坦然接受後果

若我們除去面紗發怒，我們可能從此就與人結下了梁子，至少那個怨恨我們的人會就此遠離，或尋求報復。

但這種擔心在憤怒缺失的人心中被誇大了。

我們來聽聽32歲的瑪麗的講述。她進了診療所治療抑郁癥，最後終於將自己難以發怒的原因一一列舉了出來。

我和所有人一樣，當好朋友不守諾言、同事在背後詆毀我，或有人對我作出傷害性的批判時，我也有充足的理由發怒。但是，我沒有表達憤怒，反而去選擇將它們一一“積存”起來，隨後與對方減少聯系，以冷漠對待他／她。然而這種情形堅持不了多久，我甚至都不知道對方是否感覺出了我的冷漠。其實，我思考過究竟是什麽原因使我難以發怒，最後我想到：應該是我對關系破裂的懼怕。我總覺得如果我發怒的話，別人就會排斥我。我的心理醫生說我自尊過低。

瑪麗分享的是一種常見的恐懼：若有人對別人發怒的話，別人就會拒絕他、排斥他，留下他孤身一人，被世人孤立。不過，現實是完全不同的。憤怒會使人對您更加關註，通常也會讓您顯得比他人眼中曾經的您更為重要。當然，有些人的疑心特別重，還有些人也許只欣賞順從狀態下的您，這些人會決定與您斷絕關系。那麽，還有與這些人保持聯系的必要嗎？

為憤怒預備，反復演練

這一建議對美國人而言很平常，因為他們向來認為沒有什麽是不能靠學習來獲得或達到完美的（這種方法對寫詩就很有用）；但它會讓法國人不屑，因為法國人非常看重靈感與“自發性”。不過，若您實在難以進入發怒的狀態，那麽您的窘迫很可能是由於表達該情緒的能力的缺失。總之，憤怒也是一種溝通行為，在他人面前具有短暫的社會作用，讓他人知道什麽會觸怒您，您又希望對方記住什麽。如果您的這出“戲”演砸了，那麽結果將會是事與願違，讓您顯得比別人認為的更缺乏防備。

您可以從非口頭表達開始練習：在兩人的交流中，非語言表達會傳達所有話語不能傳達的信息，包括面部表情、身體姿勢、聲音頻率、聲音大小，等等。在情緒的溝通上，非語言表達比語言更為有效（請回憶一下車庫老板面對一言不發但怒火中燒的讓·雅克時有何反應）。簡單來說，表達、傳遞憤怒的方式之一是：皺起眉頭，說話比平時大聲。

這一有意識改變慣常表達方式的做法另有一個益處：通過面部表情反饋，一旦皺眉，您將自然而然地感到自己的不滿情緒變得明顯且越發激烈了。

口頭表達的相關建議請參考“如何處理過度憤怒”部分，或請閱讀有關實現自我認同的書籍。

接受和解，但請稍等片刻

在大多數情形下，憤怒的目的並不是為了使您與某人結下仇怨，而是為了讓對方以尊重和認真的態度對待您。因此，突然發生和解是很自然的，而和解的形式可能是心照不宣的，也可能是通過口頭宣布達成的。

不過，如果您想讓您的憤怒維持一段時間的影響力，那麽請記住，不要在當下的場景中當場和解。否則，您將可能被視為情緒不穩定或太容易受影響的人，別人會議論道：“你看，他／她剛剛還在發火，一會兒怎麽就沒事兒了？”所以，在大多數類似情形下，我們建議您離開現場，留時間給對方好好思考一下您發怒的緣由，以免太快接受他／她的道歉或馬上回到和平交談的狀態。

特殊情況除外：如果對方面對您的怒火作出了不對等的情緒反應，分外悲傷、表現絕望、開始抽泣（但不要理睬那些情緒操縱狂），或者對方道歉的誠懇度甚高且相當可信，那麽就

可以接受當場和解。

和解——憤怒過後的理想後續

和解有著久遠的歷史。靈長目學學者認為，和解的天分使我們的人類祖先和我們的近親——大猩猩、黑猩猩們得以形成關系持久及合作型的團體。這是進化過程中對生存具有決定性作用的能力，因為若沒有和解的天分，一次次的紛爭會逐漸使一個個團體關系破裂，而被

孤立的靈長類是非常脆弱的。動物生態學家發現，幼兒園中孩子們用以和解的策略——比如送個小禮物、握個手、提出一起玩耍、一起交流興趣愛好、讓第三個小朋友加入遊戲等——與成年大猩猩的和解方式非常相近。

您有憤怒的權利

最後一則建議與最初的內容相呼應，即您對憤怒的看法及它的正當性。事實上，在終於成功表達出了憤怒的情緒後，您仍然可能會有負罪感，或害怕自己被他人錯誤判斷。這時，請回想一下您早已修正過的內在信念：您還害怕自己沒有價值嗎？還擔心被排斥嗎？還懷疑自己錯了嗎？如果需要的話，您可以找一位值得信賴的親友，講述事情的經過、您的憤怒，並詢問他／她的想法。